Hoe zou het zijn als je iedere dag het gevoel hebt dat je weer een beetje bent gegroeid als mens? Als je iedere dag constateert dat je geen moeite hebt om een goede gewoonte vol te houden? Of juist stap-voor-stap een slechte gewoonte aan het afleren bent? Aan de hand van de 5 stappen die ik in dit artikel beschrijf, slaag je er in je gedrag effectief te veranderen.
Inleiding
Mensen zijn gewoontedieren. Dingen die we vaak hebben gedaan, voeren we uit zonder na te denken. Onderzoekers van Duke University hebben beschreven dat dagelijks ongeveer 40 procent van ons gedrag wordt bepaald door gewoontes (Neal, Wood en Quinn, 2006). Al deze gewoontes zijn er niet voor niets. Met dit niet-bewuste, geautomatiseerde gedrag spaart ons brein energie. Je zou immers doodmoe worden als je iedere keer moet beredeneren hoe je je tanden poetst, welke spieren je gebruikt als je loopt, hoe je rechtop op je fiets blijft zitten, …
Aanleren van nieuw gedrag
Het creëren van een nieuwe gewoonte kan eenvoudig zijn. Helaas is het meestal ook heel makkelijk middenin het aanleerproces van een gewoonte te stoppen. De meeste mensen geloven dat motivatie de motor is achter gedragsverandering. Maar er is meer nodig dan wilskracht alleen.
In de afgelopen jaren is hierover een aantal interessante boeken verschenen. Hoewel de auteurs het eens zijn over een aantal elementen in het leerproces van gewoontevorming, zijn er ook markante verschillen in hun aanpak. Omdat ik een kruiwagen vol wensen had om mijn eigen gedrag te veranderen, heb ik me ondergedompeld in de technieken die werden aanbevolen. Wat werkt wel? Wat werkt niet? Bijvoorbeeld bij mijn pogingen om direct na het opstaan water te drinken, meer aan yoga te doen, dagelijks de buitenlucht op te zoeken, minder te snoepen en minder laat naar bed te gaan.
Inmiddels is mijn experiment een duurproef geworden en kan ik beoordelen hoe de verschillende methoden (voor mij) op langere termijn werken. Op basis daarvan heb ik 5 essentiële stappen ontdekt die nodig zijn om een nieuwe gewoonte tot leven te wekken en in leven te houden. In de volgende paragrafen zal ik ieder van deze stappen toelichten en je helpen stap-voor-stap ook jouw nieuwe gewoonte vorm te geven.
Stap 1: mindset
Iedere gewenste verandering heeft een doel nodig en vereist een verandering in je denken. Je zult iets anders moeten doen om je aan te leren gewoonte prioriteit te geven. De juiste mindset kan je hierbij helpen.
Waarom?
Formuleer een helder ‘waarom’ voor je doel. Waarom wil je die nieuwe gewoonte ontwikkelen of je gedrag veranderen? Mensen zijn meer gemotiveerd voor doelen en taken als ze begrijpen waarom ze eraan werken (Tiggelaar, 2018).
Positieve formulering
Definieer positief geformuleerde rituelen: “Ik wil iets wel/meer” in plaats van “Ik wil ik niet/minder.” (Loehr en Schwartz, 2017)
Leren
Formuleer het doel waarnaar je streeft zoveel mogelijk in termen van ontwikkeling en niet in termen van de prestatie. Ontwikkeldoelen zijn vaak effectiever dan prestatiedoelen. Prestatiedoelen werken goed als je iets al kunt. Ontwikkeldoelen werken beter als je een nieuwe vaardigheid wilt aanleren. Ze helpen je om fouten onderweg te ervaren als leermomenten in plaats van als falen, als een stap vooruit in plaats van achteruit (Tiggelaar, 2018).
Stap 2: nieuw gedrag
Het woord gewoonte impliceert een herhaalde actie. Gewoontes vereisen inderdaad vaste routines en gedragingen. Welke routines en gedragingen gaan jouw nieuwe gewoonte vormen? Wat zijn acties die je kunt ondernemen om je gewoonte vorm te geven? Kies een van je ambities en bedenk een zo groot mogelijk aantal acties die je zouden kunnen helpen om die ambitie waar te maken. Neem nog geen beslissingen, maar verken je opties en onderzoek wat mogelijk is (Fogg, 2020). Vervolgens maak je een keuze voor de beste specifieke gedraging uit de opties die je hebt gegenereerd.
Concreet
Het gedrag moet effectief zijn bij het tot stand brengen van je doel of ambitie. Vaak worden gedragsvoornemens te vaag en te vrijblijvend geformuleerd. Probeer het gewenste gedrag zo concreet en helder mogelijk te formuleren. En kies gewenst gedrag dat je leuk vindt en dat geen negatieve, maar positieve effecten heeft op je humeur (Tiggelaar, 2018).
Kleine stappen
Alle gewoonte-goeroe’s zijn het er over eens dat het van belang is de eerste stappen van je veranderproces zo eenvoudig mogelijk te laten zijn. Het drastisch verkleinen van de veranderstappen is een van de hoekstenen van nieuwe gewoontes aanleren, stelt Fogg (2020). Vertaal de stappen zo nodig in ridicuul kleine stapjes, voegt Tiggelaar (2018) daaraan toe. Begin met gedrag waarvan je zeker weet dat je het kunt uitvoeren en dat betekenis heeft. Definieer een extreem lage drempel, zodat je het gedrag zelfs kunt uitvoeren als je volstrekt niet gemotiveerd bent. Bijvoorbeeld:
- Als je beter wilt leren opdrukken, begin dan met 1 push-up per dag en niet met 20.
- In plaats van te proberen 10 minuten per dag te mediteren, begin je met 10 seconden per dag.
- Meer bewegen kan al starten door iedere dag 5 minuten rond je huis te lopen.
- Om te stoppen met het drinken van suiker in je thee, haal je iedere dag minimaal 1 korreltje suiker van de lepel af.
Als je nu denkt dat dit lachwekkende voorbeelden zijn, heb je de kern te pakken. Het gaat erom dat je bizar kleine stapjes zet. Stappen die zo simpel zijn dat ze geen moeite kosten. Het gaat er niet om hoe snel je verandert, maar dat je ervoor zorgt dat je het veranderen volhoudt. Zo maak je het voor jezelf gemakkelijk, omzeil je weerstand en ga je met gemak op je doel af.
Stap 3: triggers en ondersteuning
Geen enkele gedraging vindt plaats zonder trigger en ondersteuning. Het eenvoudigst is je nieuwe gewoonte te koppelen aan een al bestaande routine. Dat is je anker! Definieer: “Nadat ik … (anker), zal ik … (nieuwe gewoonte)”. Bijvoorbeeld:
- Nadat ik ben opgestaan, zal ik een slok water drinken.
- Nadat ik de WC heb bezocht, zal ik mijn handen wassen.
Zorg dat je je gedraging ondersteunt. In praktijk wordt deze stap het meest verwaarloosd (Tiggelaar, 2018). Een goede praktijk is:
- Zorg dat je fysieke omgeving het gewenste gedrag gemakkelijk maakt. Als je minder wilt snoepen, haal dan geen snoep in huis of zet het op een plek waar je er moeite voor moet doen.
- Zet je sociale omgeving in voor verandering. Als je gezond wilt bewegen, sluit je dan bijvoorbeeld aan bij een groep of club.
- Als je gedrag wilt veranderen, vergroot dan niet de drijvende krachten, maar reduceer de remmende krachten. Ga niet nog meer lezen over hoe gezond hardlopen is, als je wilt gaan hardlopen, maar breng het aantal verplichtingen terug dat veroorzaakt dat je niet gaat hardlopen.
Oefenen
Vergroot je vaardigheid door de gedraging te oefenen en haar uit te breiden. Zo kan het een nieuwe gewoonte worden. Houd daarbij vast aan de bizar kleine stapjes waarmee je je gewoontevorming start. Zorg dat je volstrekt betrouwbaar wordt in het uitvoeren van die extreem kleine stapjes. Weersta de verleiding om de drempel te verhogen. Op dagen dat je gemotiveerd bent, mag je meer doen dan het minimum, maar het hoeft niet! Drempel verhogen introduceert het risico dat op enig moment een negatieve emotie ontstaat, omdat je het nieuwe gedrag niet volhoudt. Niet alleen neemt je motivatie af als je je voorgenomen gewoonte niet uitvoert, het reduceert ook je eigenwaarde; je hebt dan immers een afspraak met jezelf geschonden.
Stap 4: successen vieren
Er zijn aanwijzingen dat 66 dagen nodig zijn om gewenst gedrag te ontwikkelen. Maar ook dan is het niet alleen de herhaling die de gewoonte creëert. Gewoontes worden pas gevormd als je er blij van wordt, als je je er goed bij voelt, als je je er succesvol door voelt. Het zijn (positieve) emoties die gewoontes creëren (Fogg, 2020).
Onder het vieren van succes wordt niet alleen verstaan jezelf een compliment geven na uitvoering van je gedraging. Vieren is ook stilstaan bij de voordelen die je nieuwe gewoonte zal opleveren. Denk aan:
- Deze gewoonte maakt me blijer.
- Ik word gezonder.
- Door middel van deze gedraging word ik succesvoller.
Vieren van succes is de brug van kleine stapjes naar een grote verandering. De positieve emoties zorgen voor rewiring van je brein. Als je successen viert, zal je stemming verbeteren, zul je optimistischer worden en je leven verbeteren.
Stap 5: voortgang bijhouden
Alles wat je aandacht geeft groeit. Dus als je gemotiveerd wilt blijven om je nieuwe gewoonte te oefenen, is het raadzaam je inspanningen te volgen of bij te houden. Daarmee vergroot je de kans dat je je gewoonte zult behouden. Neem daarom iedere dag even de tijd om na te denken over je in ontwikkeling zijnde gedragsverandering. Vraag jezelf iedere dag af: “Heb ik geprobeerd mijn nieuwe gedraging te oefenen?”
Ter geruststelling: onderzoek heeft aangetoond dat het één keer missen van je gewoonte, ongeacht wanneer het zich voordoet, geen meetbare invloed heeft op je voortgang op de lange termijn. In plaats van te proberen perfect te zijn kun je je alles-of-niets-mentaliteit dus beter opgeven. Je hoeft jezelf niet te straffen als je je niet aan je doelstellingen houdt. Probeer liever consistent dan perfect te zijn (Clear, 2019). Zie de werkelijkheid onder ogen en handel ernaar. Misschien is het alleen nodig je ritueel een beetje bij te slijpen of haar in (nog) kleinere stapjes op te breken om haar vol te houden (Loehr en Schwartz, 2017).
Dagelijkse gewoontes
Het grote voordeel van gewoontes die je iedere dag uitvoert, is dat je voortdurend kleine, snelle experimenten kunt uitvoeren om je gedraging prettiger of effectiever te maken. Bekijk iedere dag objectief wat het gevolg is van je experimenten. Focus op wat werkt en verwijder waar je geen plezier aan beleeft. Dit genereert daadwerkelijk gewoontes.
Niet-dagelijkse gewoontes
Misschien heb je goede voornemens waar je niet iedere dag invulling aan wilt geven, maar bijvoorbeeld een- of tweemaal per week. Voortgang bijhouden is dan lastiger. Gebruik van een gewoonten-dagboek kan dan functioneel zijn en stimulerend werken (Ludwig, 2018). Het dagboek functioneert als anker om je te herinneren aan het uitvoeren van je nieuwe gedrag. Meestal begint het gewoonten-dagboek na een paar dagen vruchten af te werpen. Na een paar weken neem je significante veranderingen waar. Maar pas op: het dagboek kan ook negatieve emoties oproepen bij niet uitgevoerde acties. En zoals gezegd zijn negatieve emoties ondermijnend bij het ontwikkelen van gewoontes.
Afleren van oud gedrag
Hoewel niet de focus van dit artikel, is het voor sommigen niet de grootste wens om nieuw gedrag aan te leren, maar juist om slechte gewoontes af te leren. Gelukkig is daarover veel eensgezindheid in gewoonte-veranderland: je verwijdert een slechte gewoonte niet, je vervangt haar door beter gedrag (Clear, 2019). Daarbij geldt (weer) dat je niet te grote stappen moet willen maken om je oude gedrag te vervangen door een nieuw ritueel; doorgaans houd je die niet vol (Loehr en Schwartz, 2017).
Fogg (2020) geeft mooie aanvullende adviezen over het afleren van oude gewoontes. Eigenlijk zijn het aanvullingen op de ondersteuning van Stap 3, maar dan zo dat ze je oude gewoonte juiste moeilijker uitvoerbaar maken. Bijvoorbeeld:
- Verleng de tijd die nodig is om je gewoonte uit te voeren.
- Zorg dat de oude gewoonte duurder wordt.
- Verhoog de lichamelijke inspanning die nodig is om je oude gewoonte uit te voeren.
- Verhoog de mentale inspanning die nodig is om je oude gewoonte uit te voeren.
Conclusie
Begrijpen hoe je nieuwe gewoontes kunt opbouwen en gedrag te veranderen, is essentieel om vooruitgang te boeken in je gezondheid, je geluk en je leven in het algemeen. Het ligt niet aan een gebrek aan motivatie of wilskracht als het je niet lukt je gewoontes te veranderen. De kunst is na een fout of misser zo snel mogelijk de draad weer op te pakken.
Geduldig leren zijn is misschien wel de meest kritische vaardigheid van allemaal om tot gewoontevorming te komen. Je kunt ongelooflijke vooruitgang boeken als je consequent en geduldig bent. Daarbij hebben drie elementen mij in het bijzonder geholpen:
- Nieuwe gewoontes moeten gemakkelijk aanvoelen, vooral in het begin. Als je consistent blijft en je gewoonte blijft versterken, boek je vooruitgang.
- Gebruik triggers en ondersteuning om gewoontes aan te leren en vol te houden.
- Vier je succes.
Probeer deze methode om nieuwe gewoontes te vormen eens 30 dagen uit. Dat is een voldoende korte periode om te overzien en vol te kunnen houden. En ze is lang genoeg om de eerste resultaten ervan te kunnen beoordelen.
Ook in een cultuur van continue verbetering en najagen van doelen zijn kleine gewoonteveranderingen de sleutel voor succes. Klein betekent niet dat ze geen impact hebben, maar dat ze weinig moeite kosten. Door systematisch kleine gewoonteveranderingen te realiseren, kun je grootse doelen bereiken.
Referenties
- Clear, J. (2019). Elementaire gewoontes. Amsterdam: A.W. Bruna.
- Fogg, B. (2020). Kleine gewoontes. Amsterdam: HarperCollins.
- Loehr, J. en T. Schwartz (2017). Altijd Scherp. Amsterdam: Maven.
- Ludwig, P. (2018). Een einde aan uitstelgedrag. Utrecht: Kosmos.
- Neal, D., W. Wood en J. Quinn (2006). Habits – A repeat performance. In: Current directions in psychological science 15 (4), Association for Psychological Science.
- Tiggelaar, B. (2018). De ladder. Soest: Tyler Roland Press.