Mentale fitheid vergroten

mentale-fitheid

Mensen zijn zich steeds meer bewust dat zowel fysieke als mentale fitheid van belang zijn om succesvol en gezond door het leven te gaan. Goed slapen, voldoende bewegen en gebalanceerd eten zijn daarvoor essentiële bouwstenen. Als je een goede fysieke conditie hebt, kun je dingen beter volhouden en voel je je emotioneel stabieler. Dat geldt ook andersom. Mentale fitheid stelt ons in staat om topprestaties te kunnen leveren, gezonde relaties te onderhouden en ons voldaan, gemotiveerd en optimistisch te voelen. Als je mentaal fit bent, zit je lekker in je vel, heb je minder last van stress en kun je je uitdagingen de baas (zowel op het werk als thuis).

Dit gedachtengoed is natuurlijk niet nieuw. Maar binnen organisaties werd hier tot zo’n 10 jaar geleden nauwelijks over gesproken. Het bedrijfsleven heeft inmiddels veel van de topsportwereld geleerd. Tegenwoordig wordt erkend dat als je een veeleisende baan hebt en onder druk staat, het essentieel is dat je fysiek en mentaal in evenwicht bent. Voor teams en organisaties die hun prestaties willen verbeteren, is er echter nog een wereld te winnen door vergroting van het bewustzijn over mentale fitheid.

Mentaal fit worden

Bewustzijn en inzicht zijn natuurlijk niet voldoende om mentaal fit te worden. Vrijwel iedereen kent het verschijnsel dat je je na een training of cursus enthousiast voorneemt het geleerde in praktijk te brengen. Na een aantal weken of maanden moet je vaak teleurgesteld constateren dat je goede voornemens zijn weggezakt. Voor blijvende verandering zul je mentale spierkracht moeten opbouwen. En dat is eenvoudiger gezegd dan gedaan. Het vergt, net als bij fysieke fitheid, oefening en discipline. 

Ik volgde een training van Shirzad Chamine, docent op Stanford University (VS) en schrijver van de bestseller ‘Positive Intelligence’ (2012). Samen met zijn team heeft hij dagelijkse routines ontwikkeld om je mentale fitheid op te bouwen. “Mentale fitheid is het vermogen om te reageren op de uitdagingen van het leven met een positieve in plaats van een negatieve mindset”, zo stelt Chamine. Zijn eenvoudige oefeningen helpen om onder alle omstandigheden geconcentreerd en kalm te blijven zodat je een succesvoller en prettiger leven kunt leiden.

Mentale spierkracht

Nieuwe gewoontes leer je aan door nieuwe ‘snelwegen’ aan te leggen in je brein. Door je neuronen te trainen in het leggen van nieuwe verbindingen, ontwikkel je effectieve voorkeursreacties. Vergelijk het met het heffen van gewichten in de sportschool. Door geregeld gewichten te tillen, ontwikkelen je spieren zich en kunnen ze steeds grotere belasting aan.

Chamine heeft gevonden dat 3 ‘breinspieren’ aan de basis liggen van je mentale fitheid:

  1. Verzwakken van negatieve mindset;
  2. Omschakelen van negatieve naar positieve mindset;
  3. Activeren en versterken van positieve mindset.

Verzwakken van negatieve mindset

Oorsprong

In je kindertijd heb je gedrag aangeleerd dat je hielp om te gaan met lastige omstandigheden. De vraag is of dit gedrag je in je volwassen leven nog steeds van dienst is. Ze is namelijk ook vaak de oorzaak van je negatieve emoties: angst, stress, twijfel, woede, spijt en schaamte. Negatieve emoties hebben weliswaar hun waarde om je te waarschuwen voor gevaarlijke of vervelende omstandigheden. Maar als je te lang in negatieve mindsets blijft hangen, houden ze je af van succes en geluk.

Mentale saboteurs

Chamine onderscheidt 10 vormen van negatieve mindsets en noemt ze Saboteurs. De Rechter is de opper-Saboteur en huist in ieder van ons. Zijn destructieve werk wordt ondersteund door 1 of meer van de 9 hulp-Saboteurs:

  1. De Rechter levert voortdurend negatief commentaar op jouzelf, anderen en je omstandigheden;
  2. De Perfectionist overdrijft zijn drang naar perfectionisme en behoefte aan orde en organisatie;
  3. De Pleaser probeert steeds anderen te helpen, maar verliest daarbij eigen behoeften uit het oog;
  4. De Streber is afhankelijk van constante prestaties voor zelfrespect en zelfvalidatie, wat leidt tot workaholic-neigingen;
  5. Het Slachtoffer heeft extreme focus op negatieve gevoelens en handelt emotioneel om aandacht te krijgen;
  6. De Denker heeft focus op rationele verwerking van alles en kan worden ervaren als koud, afstandelijk of arrogant;
  7. De Waakzame leeft continu in intense angst voor gevaar en ziet voortdurend wat mis kan gaan;
  8. De Rusteloze is constant op zoek naar meer opwinding en is zelden tevreden met de huidige omstandigheden;
  9. De Controleur heeft, op angst gebaseerde, behoefte om de leiding te nemen en situaties te beheersen;
  10. De Ontwijker vermijdt moeilijke of onaangename taken en conflicten en focust zich vooral op het positieve en aangename.

Op www.positiveintelligence.com kun je binnen 5 minuten een (gratis) assessment doen om te ontdekken welke Saboteurs jou het meeste parten spelen.

Als je een negatieve mindset ervaart, zijn 1 of meer van je Saboteurs actief. Je onderschept en verzwakt ze door hun aanwezigheid te benoemen. Alleen hiermee al verliezen je Saboteurs hun geloofwaardigheid en kracht. In plaats van: “Ik denk dat ik dit niet kan”, formuleer je: “Mijn Saboteur vindt dat ik dit niet kan”. Of simpelweg: “Oh, mijn Saboteurs zijn weer actief”.

Omschakelen van negatieve naar positieve mindset

PQ-oefeningen

Na het herkennen en benoemen van je Saboteurs, breng je het hersengebied van je Saboteurs (je linker hersenhelft) tot rust. Je activeert het breindeel van je Innerlijke Wijze. Je Innerlijke Wijze belichaamt je positieve mindset en huist in je rechter hersenhelft. Zij gaat uitdagingen aan op manieren die positieve emoties opwekken, zoals nieuwsgierigheid, empathie, creativiteit, kalmte en gefocuste actie. 

Omschakelen van een negatieve naar een positieve mindset doe je door je focus naar je lichaam en je zintuigen te verplaatsen. Als je dit gedurende 20 seconden bewust en zonder afleiding uitvoert, spreekt Chamine van een PQ-oefening. PQ verwijst hierbij naar Positivity Quotient, vergelijkbaar met IQ (Intelligence Quotient) of EQ (Emotional Quotient). Het is een maatstaf voor je mentale fitheid, de verhouding tussen de kracht van je positieve mentale spieren (Innerlijke Wijze) en je negatieve breinspieren (Saboteurs).

Door minimaal 36 PQ-oefeningen per dag te doen, is je brein in staat om te schakelen van een negatieve naar een positieve mindset. Voor een diepgaande transformatie is het noodzakelijk dagelijks 36 PQ-oefeningen gedurende 6 weken uit te voeren.

Voorbeelden PQ-oefeningen

Het mooie van PQ-oefeningen is dat je ze op ieder moment van de dag kunt doen. Bijvoorbeeld:

  • Adem een aantal malen diep in en uit;
  • Voel het gewicht van je lichaam op je stoel;
  • Strijk zachtjes met je wijsvinger en duim tegen elkaar, zodat je je vingerafdrukken voelt;
  • Wiebel met je tenen.

Je kunt PQ-oefeningen ook eenvoudig integreren in acties die je toch al uitvoert:

  • Focus gedurende het tanden poetsen minimaal tien seconden op één fysiek gevoel van het poetsen. Voel bijvoorbeeld de trillingen van de borstelharen tegen je tanden en tandvlees. Ruik de tandpasta. Voel de belletjes van het tandpastaschuim in je mond kapot barsten.
  • Vergroot het plezier van een maaltijd eten door PQ-oefeningen te doen. Bijvoorbeeld door eerst goed te ruiken voor je een hap neemt. Goed te bekijken wat er op je vork ligt. Je bewust te zijn van de bewegingen die de spieren in je kaken maken tijdens het kauwen. Of met je tong en wangen de textuur van iedere hap te voelen.
  • Let tijdens het beoefenen van sport op de sensaties van je gewicht op je voeten. Voel de wind in je gezicht en kijk met extra aandacht naar wat om je heen gebeurt.

Activeren en versterken van positieve mindset

Na het omschakelen vanuit je negatieve mindset, activeer je je Innerlijke Wijze door te onderzoeken welk cadeau of kans voor positieve verandering in je ‘slechte’ omstandigheden schuilt:

  • Cadeau op het gebied van kennis. Welke aanvullende kennis heb je nodig om in de toekomst een veel groter positief effect te kunnen ervaren dan wat deze ‘slechte’ situatie je nu kost?
  • Cadeau op het gebied van kracht. Welke kracht van je Innerlijke Wijze moet groeien om met deze omstandigheden te kunnen omgaan? Wat wordt mogelijk als je deze kracht verder ontwikkelt?
  • Cadeau op het gebied van inspiratie. Zet je in voor een inspirerende actie die je niet zou hebben opgepakt als dit ‘slechte’ ding niet was gebeurd. Die actie wordt het cadeau.

Superkrachten

Je Innerlijke Wijze heeft vervolgens toegang tot vijf superkrachten die je kunt trainen om iedere uitdaging aan te gaan:

1. Empathie. Empathie gaat over het voelen en tonen van waardering. En over compassie. Het is van belang zowel empathisch naar jezelf als naar anderen te zijn. Als je het kind in jou visualiseert, kun je jouw ware ik zien. Dat kan bijvoorbeeld met behulp van een leuke foto uit je jonge jaren. Jouw ware essentie is het waard om ongeconditioneerd van te houden en empathisch naar te zijn. 

2. Ontdekken. Word een scherpe waarnemer en ontdekker van wat er is. Zonder te proberen de situatie te beoordelen, te veranderen of te beheersen. Als kind wist je heel goed hoe je moest ontdekken, nieuwsgierig en gefascineerd kon zijn. Het perspectief van je Innerlijke Wijze is hiermee vergelijkbaar. Je Innerlijke Wijze beschouwt iedere situatie met nieuwsgierigheid, verwondering, energie en enthousiasme. Daardoor kan, zelfs in lastige omstandigheden, je mindset positief worden beïnvloed, zodat je open blijft staan voor mogelijkheden. 

3. Innoveren. Door: “Ja, en …” in plaats van: “Ja, maar …” te zeggen tegen nieuwe ideeën, worden deze eerder gewaardeerd dan beoordeeld. Dit stimuleert creativiteit en genereert nieuwe perspectieven om out-of-the-box oplossingen te kunnen bedenken.

4. Navigeren. De Innerlijke Wijze kiest, op basis van je kernwaarden en levensdoel, tussen mogelijke paden en alternatieven. Zo bepaalt zij een koers die tot een succesvol leven leidt. Als je op een lastig kruispunt in je leven staat, stel je dan eens voor hoe je over 20 jaar naar deze situatie zou kijken en welke beslissing je dan zou nemen.

5. Activeren. Door alles wat op je pad komt te accepteren en als een kans te zien, word je niet lui of apathisch. Integendeel! Het genereert juist energie en kracht om in actie te komen. Uiteraard denken je Saboteurs daar anders over. Door van tevoren te bedenken hoe je Saboteurs je actie zullen saboteren, maak je hun invloed kleiner.

superkrachten

Samenvatting

Je kunt je mentale fitheid als volgt vergroten:

  • Als je negatieve emoties voelt, stop dan waar je mee bezig bent. Je bent in Saboteur-modus;
  • Doe PQ-oefeningen om je Saboteurs tot zwijgen te brengen en je Innerlijke Wijze te activeren;
  • Zoek naar het cadeau of de kans die in de lastige omstandigheden verborgen ligt;
  • Realiseer deze kans of mogelijkheid door een of meer van de volgende krachten in te zetten: empathie, ontdekken, innoveren, navigeren of activeren;
  • Als je elke dag een aantal minuten uittrekt voor het verbeteren van je mentale fitheid, zul je al snel helderder denken en beter in je vel zitten;
  • Door gedurende 6 weken intensief dagelijks te oefenen leg je ‘snelwegen van nieuw gedrag’ in je brein aan. Daardoor word je succesvoller in zowel je professionele als persoonlijke leven.

Persoonlijke reactie

Ik heb me diep ondergedompeld in de oefenpraktijken van Shirzad Chamine. Het was niet prettig kennis te maken met mijn top-Saboteurs, de Rechter en de Streber. Maar nu ik hun stemmen ken, herken ik veel beter wanneer ik onder hun negatieve invloed sta. Dat betekent niet dat ze helemaal weg zijn of ik nooit meer last van ze zal hebben. Maar ik heb manieren aangeleerd om hun invloed te verminderen.

Natuurlijk is Chamine’s beschrijving van de hersenen een enorme vereenvoudiging van de werkelijkheid. Maar zijn methodes werken! Fijn is dat de PQ-oefeningen eenvoudig zijn en goed zijn in te passen in dagelijkse routines. Als ik volledig door mijn Saboteurs wordt overmand, helpen de PQ-oefeningen me uit mijn negatieve emotie te komen. Ik ben sneller in staat de situatie te accepteren zoals zij is. Direct omschakelen naar een positieve mindset vind ik nog wel vaak lastig. Dat kost meer tijd (en PQ-oefeningen). Ik vertrouw er op dat ik dat daar, door langduriger oefening, steeds beter in word.

Het mooiste van Chamine’s besturingsmodel vind ik dat training van de 3 ‘breinspieren’ in allerlei situaties ondersteuning kan bieden. Ik zie mogelijke toepassingen variërend van vermindering van stress en verbetering van work/life balance tot beheersing van conflicten en samenwerking in teams. Of je nu je persoonlijke kwaliteiten wilt versterken of sterke en betrokken teams wilt bouwen, ik ben er van overtuigd dat vergroting van mentale fitheid een belangrijke en krachtige sleutel voor succes is. Investeer dus in je eigen mentale fitheid en die van je collega’s en bouw aan sterke en betrokken teams. Als je wilt, kan ik daarbij jouw gids zijn.

Referentie

  • Chamine, S. (2012), ‘Positive Intelligence’, Greenleaf, Austin TX (VS).